Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, com base na ciência
No entanto, a maioria deles o fará com fome e insatisfeito.
O plano aqui descrito será:
- Reduzir significativamente o seu apetite.
- Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
- Melhore a sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
1. Corte para trás em açúcares e amidos
A parte mais importante é reduzir os açúcares e os amidos (carboidratos).
Estes são os alimentos que mais estimulam a secreção de insulina. Se você ainda não soubesse, a insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo.
Quando a insulina diminui, a gordura tem um tempo mais fácil de sair das lojas de gordura e o corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos.
Outro benefício da redução da insulina é que seus rins derramam excesso de sódio e água do seu corpo, o que reduz o inchaço e o peso da água desnecessário ( 1 , 2 ).
Não é incomum perder até 10 quilos (às vezes mais) na primeira semana de comer dessa maneira, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.
Este é um gráfico de um estudo que compara dietas baixas em carboidratos e com baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso / obesidade ( 3 ).
O grupo low-carb está comendo até a plenitude, enquanto o grupo com baixo teor de gordura é calórico restrito e com fome.
Corte os carboidratos, abaixe a insulina e comece a comer menos calorias automaticamente e sem fome ( 4 ).
Simplificando, reduzir sua insulina coloca perda de gordura no " piloto automático " .
BOTTOM LINE:remover açúcares e amidos (carboidratos) da sua dieta irá diminuir os níveis de insulina, matar o apetite e fazer você perder peso sem fome.
2. Coma proteínas, gorduras e vegetais
Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Construir suas refeições dessa forma automaticamente levará a ingestão de carboidratos na faixa recomendada de 20-50 gramas por dia.
Fontes de Proteína:
- Carne - Carne, frango, porco, cordeiro, bacon, etc.
- Peixe e marisco - Salmão, trutas, camarões, lagostas, etc.
- Ovos - Omega-3 enriquecido ou ovos pastagens são os melhores.
As dietas de alta proteína também podem reduzir os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzir o desejo de lanches noturnos pela metade e torná-lo tão completo que você come automaticamente 441 calorias por diária ... apenas adicionando proteína à sua dieta ( 8 , 9 ).
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes . Período.
Vegetais de baixo teor de carboidratos:
- Brócolis
- Couve-flor
- Espinafre
- Couve
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Acelga
- Alface
- Pepino
- Aipo
- Lista completa aqui.
Não tenha medo de carregar o seu prato com estes vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades sem ultrapassar 20 a 50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta à base de carne e vegetais contém toda a fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.
Fontes gordurosas:
- Azeite
- Óleo de côco
- Óleo de abacate
- manteiga
- Sebo
Coma 2-3 refeições por dia. Se você estiver com fome à tarde, adicione uma 4ª refeição.
Não tenha medo de comer gordura, tentando fazer com baixo baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura, ao mesmo tempo, é uma receita de falha. Isso fará com que você se sinta miserável e abandone o plano.
A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco . É rico em gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Essas gorduras são mais gratificantes do que outras e podem aumentar ligeiramente o metabolismo ( 10 , 11 ).
Não há motivo para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca ( 12 , 13 ).
Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas baixas de carboidratos .
BOTTOM LINE:monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e um vegetal baixo em carboidratos. Isso o colocará na faixa de 20-50 gramas de carboidratos e diminuirá drasticamente seus níveis de insulina
3. Levantar pesos 3 vezes por semana
Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.
A melhor opção é ir ao ginásio 3-4 vezes por semana. Faça um aquecimento, levante pesos, depois estique.
Se você é novo na academia, peça um treinador para algum conselho.
Ao levantar pesos, você queimará algumas calorias e evitará que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum de perda de peso ( 14 , 15 ).
Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal ( 16 ).
Se levantar pesos não é uma opção para você, então, fazer alguns exercícios cardio mais fáceis, como corrida, jogging, natação ou caminhada, será suficiente.
BOTTOM LINE:é melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, exercícios de cardio também funcionam.
Você pode tirar um dia "fora" por semana, onde você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.
É importante tentar ficar com fontes mais saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batatas, batatas doces, frutas, etc.
Mas apenas esse dia de carboidratos mais alto, se você começar a fazê-lo mais de uma vez por semana, então você não verá muito sucesso nesse plano.
Se você deve ter uma refeição cheat e comer algo insalubre, então faça isso neste dia.
Esteja ciente de que as refeições de trapaça ou os rendimentos de carboidratos NÃO são necessários, mas eles podem regular os hormônios da leptina e da tireoide ( 17 , 18 ).
Você ganhará algum peso durante o seu dia de re-alimentação, mas a maior parte do peso será de água e você perderá novamente nos próximos 1-2 dias.
BOTTOM LINE:ter um dia da semana onde você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.
E quanto às calorias e controle de porções?
Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e fique com vegetais proteicos, gordurosos e com baixo teor de carboidratos.
Digite seus detalhes e, em seguida, escolha o número do "Perder peso" ou da seção "Perder peso rápido" - dependendo da rapidez com que deseja perder.
Existem muitas ótimas ferramentas que você pode usar para rastrear a quantidade de calorias que você está comendo. Aqui está uma lista de contadores de 5 calorias que são gratuitos e fáceis de usar.
O objetivo principal é manter carboidratos abaixo de 20-50 gramas por dia e obter o resto de suas calorias de proteínas e gorduras.
BOTTOM LINE:não é necessário contar calorias para perder peso neste plano. É muito importante manter estritamente seus carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.
10 dicas de perda de peso para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápido)
Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:
- Coma um pequeno-almoço rico em proteínas. Comer um pequeno-almoço rico em proteínas foi mostrado para reduzir os cravings e a ingestão de calorias ao longo do dia ( 19 , 20 , 21 ).
- Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Estas são as coisas mais engorduráveis que você pode colocar em seu corpo, e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso ( 22 , 23 ).
- Beba água uma meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água uma meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses ( 24 ).
- Escolha alimentos com perda de peso-friendly (veja a lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais amigáveis com a perda de peso na Terra .
- Coma fibra solúvel. Estudos mostram que fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga . Os suplementos de fibra como o glucomanano também podem ajudar ( 25 , 26 , 27 ).
- Beba café ou chá. Se você é um bebedor de café ou chá, então beba tanto quanto você quiser, pois a cafeína pode aumentar seu metabolismo em 3-11% ( 28 , 29 , 30 ).
- Coma principalmente alimentos inteiros e não processados. Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos inteiros. Eles são mais saudáveis, mais cheios e muito menos propensos a causar excessos.
- Coma seus alimentos lentamente. Os comedores rápidos ganham mais peso ao longo do tempo. Comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios redutores de peso ( 31 , 32 , 33 ).
- Use placas menores. Estudos mostram que as pessoas automaticamente comem menos quando usam placas menores. Estranho, mas funciona ( 34 ).
- Tenha uma boa noite de sono, todas as noites. O mau sono é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso, então cuidar do sono é importante ( 35 , 36 ).
BOTTOM LINE:é muito importante manter as três regras, mas existem algumas outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.
Quão rápido você perderá (e outros benefícios)
Você pode esperar perder 5-10 quilos de peso (às vezes mais) na primeira semana, então perda de peso consistente depois disso.
Eu posso perder pessoalmente 3-4 libras por semana por algumas semanas quando eu faço isso estritamente.
Se você é novo na dieta, então as coisas provavelmente ocorrerão rapidamente. Quanto mais peso você tiver que perder, mais rápido você vai perder.
Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo tem queimado carboidratos por todos esses anos, pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura em vez disso.
É chamada de "gripe baixa em carboidratos" e geralmente é excedida em poucos dias. Para mim, é necessário 3. Adicionar um pouco de sódio à sua dieta pode ajudar com isso, como dissolver um cubo de caldo em uma xícara de água quente e beber.
Depois disso, a maioria das pessoas diz que se sente muito bem, positiva e enérgica. Neste ponto, você se tornará oficialmente uma "besta de queima de gordura".
Apesar das décadas de histeria anti-gorda , a dieta baixa em carboidratos também melhora a sua saúde de muitas outras maneiras:
- O açúcar no sangue tende a diminuir as dietas baixas em carboidratos ( 37 , 38 ).
- Os triglicerídeos tendem a diminuir ( 39 , 40 ).
- LDL pequeno e denso (o mau) O colesterol diminui ( 41 , 42 ).
- O colesterol HDL (o bom) aumenta ( 43 ).
- A pressão sanguínea melhora significativamente ( 44 , 45 ).
- Para completar, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais fáceis de seguir do que as dietas com baixo teor de gordura.
BOTTOM LINE:Você pode esperar perder muito peso, mas depende da pessoa com que rapidez irá acontecer. As dietas com baixo teor de carboidratos também melhoram sua saúde de muitas outras maneiras.
Você não precisa se morrer de fome para perder peso
Se você tem uma condição médica, fale com o seu médico antes de fazer alterações porque este plano pode reduzir sua necessidade de medicação.
Ao reduzir os carboidratos e reduzir os níveis de insulina, você muda o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e cérebro "desejem" perder peso.
Isso leva a um apetite e fome drasticamente reduzidos, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com os métodos convencionais de perda de peso.
Isso é comprovado para fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso do que uma dieta típica de baixo teor de gordura e calorias restrita ( 46 , 47 , 48 ).
Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na escala já na manhã seguinte.
Aqui estão alguns exemplos de refeições baixas em carboidratos que são simples, deliciosas e podem ser preparadas em menos de 10 minutos: 7 Refeições saudáveis de baixa carga em 10 minutos ou menos .
Neste plano, você pode comer boa comida até a plenitude e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao paraíso.
